业余运动员一周训练计划(运动员一个星期不训练有影响吗)

本文目录一览：

• 1、200米一星期的训练计划
• 2、短跑训练计划
• 3、业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1、200米一星期的训练计划

一周的训练计划：周一：100m*3*3间歇：小组120次每分钟，大组100次每分钟。周二：200m*3*3 间歇：小组120次每分钟，大组100次每分钟。

准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。

跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

2、短跑训练计划

1、时间要求 规定自己每天训练时间段。例如：早训时间，6：30到8：00.晚训时间，4：30到6：00.（根据自身或学校安排自己可定，训练时间要保证。） 休息方面 保证充足的睡眠时间，就是早睡早起，中也要休息一下，确保有精力进行训练。

2、短跑训练周训练计划：周一 ：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

3、．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

4、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

3、业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1、作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、保持放松状态 在马拉松比赛前几天，运动员一定要保持放松状态。应该尽量避免过度的训练或是身体酸痛。此时，补充充足的水分和营养也是非常重要的，可以多喝水和补充碳水化合物。这样能够让身体得到充分的休息，保持最佳状态参赛。

3、执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

4、训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。